Adelgace con la regla 80/20
Redacción Tu CASA Magazine
Ingerir un 80 por ciento de alimentos saludables, que sacien y con un alto valor nutricional, y complementarlos con un 20 por ciento de alimentación no extremadamente restrictiva, puede ser una opción saludable para perder peso tras el confinamiento.
En materia de adelgazar los milagros no existen. Aquellas dietas que prometen bajadas de peso prodigiosas tienen unos efectos que nos devuelve pronto a la realidad. En algunos casos, desequilibrios nutricionales que pueden afectar nuestra salud. “Día tras día aparecen en el mercado nuevas dietas de este tipo, que un elevado porcentaje de población reconoce haber probado, y, a veces, más de una de ellas”, según Noelia Suárez, directora Nutritienda.
“Pueden ser dietas muy diferentes entre sí, pero todas se caracterizan por ser muy bajas en calorías, desequilibradas y, en algunos casos, peligrosas para la salud”, advierte Suárez. “Cuando finaliza el régimen es probable que se vuelva a engordar, porque no se ha aprendido a comer correctamente, y después de haber ingerido muy pocas calorías durante un tiempo, el organismo sufre un efecto “rebote” metabólico, que hace que se recupere el peso perdido al volver a la alimentación habitual”, dijo.
“Las ‘dietas milagro’ más frecuentes proponen ingerir 500 kilocalorías (kcal) o menos al día, se basan en el consumo de un tipo de alimento, se limitan a un solo grupo nutricional o excluyen a una determina familia de alimentos”, apunta.
Régimen saludable pero flexible
La regla 80/20 consiste en centrar el 80 por ciento de la alimentación en comidas y alimentos saludables, sin excluir ningún grupo alimenticio y basándonos en alimentos con un alto valor nutricional, y dedicando el 20 por ciento restante a una alimentación que no sea extremadamente restrictiva e incluya alimentos “antes excluidos” como hamburguesas y pizzas.
“La clave del 20 por ciento es elegir la opción con mejor valor nutricional siempre y, cuando al final del día, no se sobrepasen los requerimientos energéticos”, recomiendan estas nutricionistas. “Para ello tenemos que conocer nuestros requerimientos energéticos y existen infinidad de webs y ‘apps’ con herramientas para efectuar ese cálculo”, según explican.
“También es importante no martirizarse. Si la mayor parte del tiempo nuestra alimentación es saludable, no debemos considerar a una porción de pizza como un desliz por el que tenemos que castigarnos, ya que una sola comida no marca la diferencia. El equilibrio emocional también importa”, destacan.
Báguena y Hernangómez consideran que las dietas demasiado restrictivas, estrictas y monótonas “generan una menor adherencia a medio y largo plazo y se termina perdiendo el camino recorrido, porque el cambio de estilo de vida y las pautas extremadamente definidas que requieren, son una fuente de estrés”.
No se obsesione con la báscula.
Debe pesarse una vez cada dos semanas y procurar que siempre sea a la misma hora, con la misma ropa o sin ella, y en la misma báscula, ya que el peso puede variar.
Fíjese unas metas
Propóngase objetivos realistas y luche por alcanzarlos. Siempre es más fácil conseguir algo si uno se fija metas y confía en uno mismo.
Prepárese su propia comida
Es más saludable la comida casera que la elaborada industrialmente o la que se vende en algunos restaurantes. Usted puede controlar preparación y la cantidad que ingiere.
Elija los alimentos que sacian
Estos son los cereales integrales, frutos secos, fruta con piel, salvado de avena, clara de huevo, semillas de lino y legumbres. Estos alimentos reducen los impulsos de comer.
Cuidado con las salsas
Es preferible elaborar y tomar con moderación salsas caseras con muchas menos calorías que las industriales.
Hidrátese adecuadamente
Aunque no se sienta la necesidad de beber hay que tomar varios vasos de agua al día para depurar el cuerpo e hidratarse.
Tenga a mano algo sano para picar
Debe tener siempre a su alcance frutas, frutos secos o verduras crudas para saciar sus ansias repentinas de comer, sin recurrir a la comida “chatarra”.
No se salte ninguna comida
Ingiera al menos cuatro comidas al día, variando las cantidades y calorías para que el organismo rompa su rutina, nivele la ansiedad y active el metabolismo de las grasas.
Elimine los refrescos y la pastelería industrial
Las bebidas sin azúcar, infusiones, batidos de frutas y las ensaladas naturales, son algunas alternativas para sustituir a los productos industriales repletos de calorías.
Manténgase en movimiento
Ejercítese. Use las escaleras; de un paseo diario; haga ejercicios de cinco minutos o camine un poco en casa cada media hora.
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